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2018-12-16 00:52 来源:中国吉安网

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合理有度长跑 对膝盖“有利无害”

2018-12-16 14:26生命时报字号:TT
胡春梅说,2010年的时候,国家林业局下发过一个《进一步规范野生动物观赏展演行为》的通知,要求立即停止野生动物与观众零距离接触、虐待性表演,“拯救表演动物项目”正是在这样的背景下成立的。

2018北京马拉松开跑在即。根据官方数据统计,今年共有111793名跑友报名参赛,相比去年增加了13106人,增幅达13%。马拉松热度不减的同时,“膝盖有使用寿命”、“天天跑步减肥、膝盖迟早报废”的说法也占据了网络热门。作为2018北京马拉松官方独家指定赛事医疗服务支持商,北京和睦家医院骨科专家提醒,跑者需掌握正确的跑步姿态、受伤后应及时咨询运动医学专家进行康复治疗。科学跑步不但不会使膝盖受损,反而对膝关节、尤其是关节软骨起到保护作用。

合理使用膝盖 使用寿命“足够长”

膝盖有使用寿命,用坏了就彻底“报废”了?近期网络上这一“热门”说法引起了不少北马跑者的顾虑,对此,北京和睦家医院骨科主任路继科介绍,膝关节的损伤虽然是不可逆的,但它并没有那么“脆弱”,不必过于担心。他表示,膝盖是人体最大的籽骨,是腿能伸直的“伸膝装置”,膝盖的软骨是所有身体关节软骨中最厚的,可达7毫米,要磨损到很严重的程度“并没有那么容易”。

最新研究显示,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。也就是说,过量、超负荷和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人群来说,跑步并不会增加膝盖受损的风险,反倒是有利于关节健康的。

但路继科提醒,膝关节软骨的磨损与承受的重量有着不可避免的正比关系。根据科学计算,在人体直立行走时,膝关节承受的重量是体重的0.5到1.5倍,跑步时负重是体重的3倍,下蹲时可达到体重的7到8倍。对于肥胖人群来说,膝关节本身就处于超负荷状态,长跑无疑会成倍增加膝关节负担,因此不建议肥胖人群通过长跑进行减肥。

除了肥胖人群以外,膝关节已经出现损伤或有疼痛症状的人群,以及膝关节本身结构异常的人群都不适合跑步减肥。其中,膝关节结构异常是指膝关节内翻或外翻等力线不正常,也就是说膝关节不在正常的运行轨迹上的情形,跑步时膝关节会偏离轨道,引发疼痛。

科学康复应选择运动医学专家

合理有度正确的跑步对膝关节,尤其是关节软骨有正面的保护作用。路继科提示,首先,长跑前要进行充分的热身准备,激活肌肉的兴奋性,促进关节滑液分泌,减少摩擦;同时,跑后要进行拉伸,缓解肌肉紧张,改善软组织弹性,有利于关节生理力线的纠正。

跑者平时应该加强核心肌群及膝关节周围肌肉力量的锻炼,掌握正确的跑步姿态,尤其是因为疾病或各种原因已经受损的人群,应当求助于专业的运动医学专家给予正确指导,不要盲目听信他人等不掌握专业知识人士的建议,采取错误的方法反倒加重膝盖的损伤。

此外,跑者要量力而行、适度运动,不要盲目“跑马”,循序渐进的进行长跑训练,这将有利于膝关节的保护,“健身跑步在半个小时左右、跑3到5公里是比较合适的”。 路继科表示,值得关注的是,在北京和睦家医院的骨科系统,随着人们健康意识的提高、健身活动的兴起,“运动医学”逐渐成为一项热门专业,专业的骨科医生会根据患者的运动习惯找到损伤原因,并进行功能康复治疗。对于运动损伤患者,可由经过专业培训的、具有资质的康复师帮助患者进行有效的康复锻炼。

循序渐进交替训练 备战马拉松

北京和睦家医院物理治疗师王盈穗提醒,跑步者需要为马拉松留有足够的训练时间,跑步经验越少的人,需要准备马拉松的时间就越长。通常来说,马拉松的准备训练需要在跑前12-16周之前开始,每周增加3-5公里,让身体逐渐适应跑步强度的增加。同时要让肌肉在两次跑步之间进行休息,得到恢复。

此外,跑步需要选择合适的鞋。如果鞋子不合适会导致踝、膝、髋关节痛,甚至腰痛。王盈穗介绍,有支撑作用的鞋子可以在跑步时帮助分散足底对地面的压力,跑步时压力如果没有被很好的分散到地面,就会反作用到人的关节部位。而选择合适的鞋首先需要了解自己的脚属于哪种类型,如果不能确定自己属于哪种类型的足弓,请咨询物理治疗师进行检查评定。挑跑步鞋时建议选择比平时大半号或一号的鞋子,同时需要在跑步500-600公里后更换新的跑步鞋,如果每周跑30公里,则需要每5-6个月更换新的跑步鞋。

此外,王盈穗建议每周要进行一次交替训练,以便使“跑步肌肉”得到休息。交替训练可以选择自行车训练、游泳或椭圆机运动等。她表示,跑者跑步后经常会出现酸痛情况,在增加训练强度后酸痛感尤其明显,如果这些不适感在7天后没有减轻,就要停止跑步训练并寻求康复医师或物理治疗师的治疗了。

途中胸闷胸疼要及时喊停

北京和睦家医院急诊主任王浩然表示,长距离奔跑相当于极限运动,对人体机能提出了很高要求。而马拉松爱好者中很多人不是专业运动员,多数人没有经过很好的训练,在挑战极限的过程中容易忽视正在来临的健康风险,因此一定要树立“量力而行”的观念。

王浩然介绍,患有心血管系统疾病以及先天性心脏疾病的患者,以及高血压、糖尿病、过度肥胖的人都不适宜参加马拉松运动,如果比赛中出现了过度的胸闷、胸疼或者过度疲劳感,就需要停止继续运动。

同时,如果选手在比赛过程中感到身体不适,千万不要贸然坚持比赛,应就近前往服务保障点测血压、量体温,和睦家在北马赛道将沿途设置10个医疗站点,现场专业医务人员将为跑者提供适时帮助。

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